Die Zeit der Ausreden ist vorbei!

12 04 2011

Schwere Knochen, Schildrüsenunterfunktion und falsche Gene – Warum man trotzdem abnehmen kann.

Gesundheit und Schlank sein sind für viele Grundvoraussetzungen, um sich in der eigenen Haut wohl zu fühlen. In meiner Arbeit als Personal Trainer und Ernährungsberater habe ich immer wieder Menschen getroffen, die durch fehlgeschlagene Diäten bereits sehr frustriert sind und das Abnehmen aufgegeben haben. Darüber hinaus hörte ich immer wieder die gleichen Gründe warum die Waage jeden Tag zu viel anzeigt:

Ich habe die falschen Gene, habe schwere Knochen und ich habe eine Schildrüsenunterfunktion.“

Für Sport und Bewegung ist per se keine Zeit!

Mein Tag ist viel zu stressig, da habe ich doch keine Lust mehr abends laufen zu gehen!“

In unserem Health BLOG habt Ihr bestimmt von Lara, der Braut, gehört, die in 8 Wochen 6 Kilo abnehmen möchte. Ihr Ziel ist sehr anspruchsvoll gewesen. Leider hat sie, wie ihr euch schon denken könnt, eine Schildrüsenunterfunktion. Selbst ich hatte am Anfang Zweifel, ob ich nicht, à la Don Quichotte, gegen Windmühlen kämpfen werde. Trotz der anfänglichen Zweifel, dachte ich mir, man(n) wächst mit seinen Aufgaben und wenn Lara nur ein wenig abnehmen würde, wäre ich sehr zufrieden. So schrieb ich nach dem Motto „Media in Res“  Lara einen Trainings- und Ernährungsplan.

Das Sportprogramm sah wie folgt aus. Zweimal die Woche haben wir ein intensives Krafttraining durchgeführt. Ich rede hier nicht von „Wir setzen uns von Gerät zu Gerät und langweilen uns“, sondern von einem funktionalen und effektiven Ganzkörpertraining. In den Genuss dieses Trainings kann nicht nur Lara kommen, sondern jeder kann bei unserem Outdoorgym in Bonn,  Köln und Düsseldorf das Training kennenlernen.

Zurück zu Lara. Neben den beiden Krafttrainingseinheiten ist sie mindestens 3mal die Woche für mindestens 30Minuten laufen gegangen. Sie hat den Effekt des Laufens gesteigert, indem sie meist nüchtern gelaufen ist. Zum Lauftempo ist an dieser Stelle anzumerken, dass langes langsames Laufen viel effektiver für die Fettverbrennung ist, als durch die Gegend zu sprinten! Viele Leser werden jetzt sagen, dass sie keine Zeit für so viel Sport haben. Aber mal ganz ehrlich, besonders jetzt im Frühling und Sommer ist es lange hell.  2-3mal 30Minuten laufen kann und schafft jede(r), man muss es nur wollen.

Denn die Alternative ist, das Leben mit alten Gewohnheiten weiter zu leben und sich weiterhin zu beschweren, dass man sein Wohlfühlgewicht nicht erreicht…und Ausreden dafür sucht.

Henry Ford sagte, wie ich finde, treffend: „Wenn man nur das tut was man kann, bleibt man auch nur der Mensch der man ist.“

Da die Zeit bis zur Hochzeit, zugegeben, sehr knapp war, stellte ihr Ernährungsplan eine Herausforderung dar. Sie sollte sich gut und gesund ernähren, aber nicht hungern. Denn für gesundes und richtiges Abnehmen braucht der Körper mehr Nährstoffe, Vitamine und Mineralien. Sie sollte max. 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Die Pausen zwischen den Zeiten sollten, um den Fettstoffwechsel anzukurbeln, mindestens 5 Stunden betragen. Auf Ihrem Speiseplan standen viele gesunde Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse. In ihrem Fall waren Getreide und vor allem weißer Raffineriezucker absolut tabu. Diese Ernährung kennen die Leser unseres BLOGs unter dem Namen Paläo-Prinzip. Die Zusammensetzung der Makronährstoffe sah wie folgt aus:

Eiweiß: 35 %

Fett:  35 %

Kohlenhydrate: 30%

Viele werden sich fragen, 35% Fett? Das ist aber viel. Nein! Gesunde Fette aus Ölen, Nüssen und Fisch machen nicht dick, sondern machen schlank und halten gesund.

Nach 18 Tagen Training und Ernährungsumstellung habe ich bei Lara eine Körperfettmessung, Umfangsmessung (Oberschenkel, Bauch und Oberarm) durchgeführt. In 18 Tagen hat Lara, wohlgemerkt trotz Schilddrüsenunterfunktion, 2 Kilo abgenommen und, was viel aussagekräftiger ist, 5cm an Bauchumfang verloren. Ihre Arme und Oberschenkel sind ebenfalls schlanker und zugleich straffer durch das Training geworden. Die Daten der Körperfettmessung bekommt Ihr auch hier im Health BLOG von act-if.

Was mir die Arbeit mit Lara gezeigt hat ist, dass Ausreden nicht zählen und mit ein wenig Disziplin kann jede(r) sein Wohlfühlgewicht erreichen.

Sportliche Grüße

Euer Andi


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3 responses

19 04 2011
Gerrit

Danke für deine ausführliche Antwort Andreas. Ich habe versucht deine E-Mail Adresse rauszufinden, weil ich keine Show auf deinem Blog abziehen will sondern ich möchte lediglich was dazulernen. Du musst diesen Kommentar also nicht veröffentlichen.

Es zählt ja nicht nur der Fettstoffwechsel während der Aktivität, sondern da hängt ein Rattenschwanz dran. Sobald man mit Training unter 95%VO2MAX fertig ist, ist auch der Fettstoffwechsel wieder runtergefahren. Je höher allerdings die Intensität ,desto kürzer das Training, desto mehr EPOC. Deshalb ist euer Outdoorzirkeltraining so gut für Fettverbrennung. Wenn man also bessere Ergebnisse erzielt in kürzerer Zeit ist das doch effektiver?

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.
Impact of exercise intensitiy on body fatness and skeletal muscle metabolism.
Metabolism. 1994 Juli; 43(7):814-8

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.
Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.
Eur J Appl Physiol. 2002 Mar; 86(5):411-. Epub 2002 Jan 29.

19 04 2011
Andreas

Hallo Gerrit,

vielen Dank für dein Interesse an unserem BLOG. Dein Frage bezog sich auf meine Quellen bezüglich der Aussage, dass Ausdauertraining mit niedriger Intensität einen größeren Effekt auf den Fettstoffwechsel hat, als Ausdauertraining mit hoher Intensität. Da unser interaktiver BLOG auch an Leser ohne sportwissenschaftlichen Hintergrund gerichtet ist, habe ich diesen Beitrag grundsätzlich umgangssprachlich formuliert.
Um meine Aussage wissenschaftlich zu belegen, möchte ich an dieser Stelle eine Quelle aus dem American Journal of Clinical Nutrition heranziehen. In der Quelle: „Lipid metabolism during endurance excercise“ von Jeffrey Horowitz und Samuel Klein wird unter anderem die Auswirkung verschiedener Intensitäten beim Ausdauertraining auf die Fettsäurenoxidation im Plasma und die intramuskulären Triglyceride untersucht.

Es wurde die Wirkung verschiedener Intensitäten (25%, 65%, und 85% VO2 max.) auf die oben genannten Parameter hin untersucht. Die Autoren kamen zu dem Ergebnis, dass bei 25% VO2 max. und bei 65% VO2 max. die höchste Oxidation an Plasmafettsäuern zu verzeichnen ist. Zudem kam es bei 65% VO2 max. zu einer Steigerung der Intramuskulären Fettsäurenoxidation.

In Anlehnung an diese Ergebnisse komme ich zu der Auffassung und gehe mit der Meinung der Autoren konform, dass langes, langsames Laufen erträglicher für den Fettstoffwechsel ist, als eine kurze Intensive Ausdauerbelastung.

Ich hoffe ich konnte dir mit dieser Antwort weiterhelfen.

14 04 2011
Gerrit

Worauf basierst du die Aussage :“dass langes langsames Laufen viel effektiver für die Fettverbrennung ist“

Gruss,
Gerrit

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