Knieprobleme beim Laufen

3 12 2009

In Gesprächen mit Kunden und Teilnehmern unserer Laufprojekte ist eine der häufigsten Kniebeschwerden das sog. Iliotibiale Syndrom (ITBS).

Symptome können sein:

  • Nach kurzer Zeit treten beim Lauftraining an der Knie Außenseite zunächst ein dumpfer, dann ein stechender Schmerz auf, der häufig so stark wird, dass das Training abgebrochen werden muss, bzw. das Knie nicht mehr gebeugt werden kann
  • Nach Abbruch des Laufens verschwindet der Schmerz meist sehr schnell wieder
  • Sehr häufig schmerzt auch das Treppensteigen

Auch beim Krafttraining, insbesondere bei tiefen Kniebeugen und hohen Wiederholungszahlen ist man vor dem ITBS nicht gefeit.

Problem und Ursache:

Der Tractus iliotibialis ist eine flächige Struktur aus Bindegewebe (sog. Aponeurose) an der Außenseite des Oberschenkels. Die Aponeurose setzt sich aus der Sehne des Schenkelbindenspanner Muskels (Tensor fasciae latae), der nur einen sehr kurzen Muskelbauch und eine sehr lange Sehne besitzt und dem großen und mittleren Gesäßmuskels (Gluteen) zusammen. Diese Aponeurose zieht über das Hüft- und Kniegelenk und setzt dann am Schienbeinknochen an. Durch Reibung des Tractus iliotibialis am Oberschenkelknochen des Kniegelenks, aufgrund von Verhärtung und Verkürzung kommt es zu einer Entzündung, die die oben angesprochen Symptome und Schmerzen hervorruft.

Ich selbst habe während meiner aktiven Zeit als Triathlet mit diesem Syndrom zu kämpfen gehabt und nach unzähligen Arztbesuchen, Therapieversuchen, Physio-Behandlungen und abgebrochener Trainingseinheiten mit meinem Heilpraktiker endlich eine Lösung gefunden.

Was schafft nun Abhilfe?

Ich für meinen Teil halte wenig von Pillen und Schmerzmitteln, wie Ibuprofen oder Voltaren, da zwar die Schmerzen gelindert, aber die Ursache nicht wirklich behoben wird (auch wenn die Entzündung durch die Mittel mitunter gelindert wird). Während des nächsten Trainings hat man dann meist wieder dasselbe Problem.

Ebenso habe ich weder positive noch negative Erfahrungen mit Salben, Gels oder Sprays (Sportspray, Voltaren Gel etc.) machen können. Sie haben mir schlicht nicht geholfen! Außer einem frischen Geruch am Knie und kurzzeitiger Kühlung an der betreffenden Stelle konnte ich keine wirkliche Verbesserung beobachten. Aber vielleicht muss man mehr an diese Mittelchen glauben um den Placebo Effekt auszunutzen.

Die folgenden Tipps haben MIR(!) geholfen und sind sicherlich einen Versuch wert um den Schmerzen am Knie den Garaus zu machen. Allerdings sollte man generell Knieprobleme nicht auf die leichte Schulter nehmen und im Zweifelsfall oder bei einer Verschlimmerung der Symptome professionelle Hilfe (Arzt, Physiotherapeut oder Heilpraktiker) in Anspruch nehmen, um schlimmere Verletzungen und Schäden auszuschließen.

Nützliche Tipps:

  • Dehnen, Dehnen und nochmals Dehnen! Neben dem normalen Stretching Programm nach jedem Lauf  habe ich zwei Übungen in jeder freien Minute im Alltag eingebaut:
  1. Oberschenkelvorderseite:
  • Aufrechter Stand
  • Die Ferse (Hand am Spann des Fußes) an den Po ziehen und dabei die Hüfte nach vorne schieben.
  • Dabei kann man das angewinkelte Bein parallel zum stehenden Bein halten, oder auch als Variation das Bein mal seitlich abspreizen, da so auch andere Anteile des Quadrizeps(vorderer Oberschenkelmuskel) angesprochen werden.
  • Während der Übung sollte man ruhig weiteratmen und bei jeder Ausatmung versuchen ein Stückchen weiter in die Dehnung zu kommen
  • Aber bitte Vorsicht! Es sollten keine Schmerzen dabei auftreten. Der Muskel soll gedehnt und nicht verletzt werden!
  1. Oberschenkelaußenseite
  • Aufrechter Stand
  • Beine Überkreuzen (rechtes Bein vorne)
  • Jetzt den Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne beugen und leicht zur Seite des hinteren Fußes (linken Fußes) rotieren (die Nase geht Richtung Fuß)
  • Dabei sollte man die Dehnung an der Außenseite des Oberschenkels und des Knies des hinteren Beins (linkes Bein) spüren
  • Danach Seitenwechsel
  • Ich habe das Dehnen auch intervallartig in meine Laufrunden eingebaut. 10 Minuten Laufen (lockeres Tempo); Anhalten Dehnen; 10 Minuten Laufen; Dehnen usw…. Beim kleinsten Anflug von wiederkehrenden Schmerzen bin ich sofort angehalten und habe gedehnt. Natürlich habe ich dadurch kein optimales Training abhalten können, aber wenigstens konnte ich überhaupt laufen.
  • Nach dem Training kühlen! Entweder Kühlpacks, oder Eiswürfel in einer Tüte mit Wasser und rauf aufs Knie. Als Variante kann man auch einen Jogurthbecher mit Wasser füllen und einen kleinen Eisstiel reinstecken. In ein Gefrierfach legen und später mit dem Wassereis über die schmerzenden Stellen fahren. Vorsicht bei Hauterfrierungen; evtl. ein Handtuch dazwischen legen.
  • Ebenfalls haben mir Wechselduschen (warm; kalt) nach dem Laufen gut getan. Dabei habe ich lediglich die Beine abgeduscht! Ich bin sonst eher ein Warmduscher!
  • Zur Profilaxe jedweder Verletzungen sollte man auf jeden Fall darauf achten ein ausgleichendes Ganzkörperstabilisationstraining/Krafttraining durchzuführen. Auch kleine Balance-Übungen, wie beispielsweise auf einem Bein stehen und Kreise oder eine Acht mit dem in der Luft hängenden Bein malen, sind sinnvoll, da sie die Muskeln des Fußgelenks stabilisieren und Verletzungen vorbeugen.

Natürlich sollte man in der Akutphase zunächst das Trainingspensum reduzieren. Als Ausgleich kann Aquajogging, Radfahren oder Schwimmen herangezogen werden.

Häufig treten Knieprobleme oder Überlastungen am Bewegungsapparat durch eine zu schnelle Steigerung der Intensität oder zu hohe Umfänge auf.

Grundsätzlich wird für Normalsterbliche eine Grenze von 80 Km/Woche angesetzt. Bei mehr Kilometern treten sehr häufig Überlastungsschäden auf, da vor allem der Sehnen- und Bandapparat nicht ausreichend angepasst ist.

Auch die Lauftechnik und das Schuhwerk stellt häufig eine nicht zu vernachlässigende Komponente dar. Daher sollte man sich beim Schuhkauf in die Hände erfahrener Verkäufer begeben.

Viel Spaß beim Training

Philipp Ganswindt


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2 responses

10 03 2011
act-if training&coaching

Hi Nici,
etwas spät, aber umso ausführlicher.
Knieprobleme, insbesondere Schmerzen beim Laufen sind oft muskulär bedingt. So haben viele Läufer insbesondere bei längeren Läufen Schwierigkeiten oder Schmerzen in den Gelenken -meist in den Knien- da die Muskulatur nicht optimal ihren Halte- und Stützfunktionen gerecht wird… Erste Frage: Machst Du Krafttraining? Wenn ja, sollte das im Idealfall funktionelles Krafttraining sein. Heisst Ausfallschritte, Kniebeugen, Kreuzschritte. Auch Lauf ABC wird oft unterschätzt oder gar nicht durchgeführt! Hier schult man nicht nur die Laufökonomie, sondern trainiert vor allem das Muskelzusammenspiel (intermuskulär) und die tiefliegenden Muskelfasern (intramuskulär).
Der meist unterschätzte Faktor: ERNÄHRUNG! So können manche Nahrungsmittel Entzündungen und somit Schmerzen auslösen. Dabei spielen insbesonder Omega 6 Fettsäuren eine Rolle, die entzündungsfördernd sind. Omega 3 Fettsäuren hemmen Entzündungen.
Vor jeder Trainingseinheit gilt: funktionelles Aufwärmen von wenigstens 10 Minuten. Locker einlaufen, lockerer Hosperlauf, Kreuzläufe. Gerade bei kalten Tagen braucht der Körper eine Zeit, um auf Arbeits-Temperatur zu kommen.
Bandagen halte ich persönlich für unnötig, denn jede Bandage nimmt dem Körper Arbeit ab und damit die Verpflichtung, sich einer Situation/Belastung anzupassen.
Liebe Grüße, Felix

29 01 2011
Nici

Hallo,
Ich habe nach langem Joggen häufig schmerzen in den Knien. Das hängt auch stark von Witterung von Untergrund ab – so wie ich das (denke) herausgefunden zu haben. Mein Arzt hat mir Kniebandagen empfohlen, besonders für die kalten Tage. Wenn die Schmerzen unangenehm stark werden, soll ich es auch mit TENS behandeln. Das klappt soweit ganz gut, mache das jetzt seit ca. 6 Monaten so und es fühlt sich insgesamt deutlich besser an.
Nici, viele Grüße!

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